폐경후 급증가하는 침묵의 질병 골다공증, 예방만이 답이다.

기침하다가 갈비뼈에 금이 가거나 헛짚어 넘어지면서 지탱한 손목이 골절된 경험이 있는 50대 이후 여성이라면 골다공증 검사를 받아볼 필요가 있다. 눈에 보이지 않고 특별한 증상도 없는 골다공증은 관리를 소홀히 해서 척추골절과 같은 큰 사고로 이어지는 경우가 많다. 건강한 노년기를 보내기 위해서는 뼈 내의 칼슘이 빠져나가는 40대부터 식생활 관리가 필수적이다.

몸을 지탱하는 뼈에 구멍이 나서 약해지는 골다공증

골다공증(骨多孔症) 은 뼈에 구멍이 많아지는 병이라는 뜻에서 만들어진 이름으로 우리의 몸의 중심이 되는 뼈가 채소인 연근과 같이 구멍이 숭숭 나있다고 생각하면 이해하기가 쉽겠다. 인간의 성장은 대개 20세전인 청소년기에 이루어진다면 골조직의 성숙은 다행히도 일제히 이루어지지 않는다. 골(骨) 성장의 완성을 골질량의 최고치로 측정하면 우리 신체 내에 존재하는 모든 골격의 최대질량에 도달하는 연령은 30~40세 사이로 보고 있다. 대개 25세 전후로 골밀도가 최고치에 이르기 시작해서 40세까지 거의 평형을 이루다가 그 이후 서서히 감소하며 여성의 경우 폐경이 되면서 급강하고 남성의 경우 급강하 지는 않지만 일정한 수준으로 감소하게 된다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 작용을 하기 때문에 폐경 후 급격한 골밀도 감소가 나타나는 게 자궁 및 난소 적출 수술을 받은 조기 폐경의 경우도 같다. 한국성인을 대상으로 한 조사들에 의하면 한국인 성인남성에서 칼슘의 섭취량이 800mg 이하인 경우 그 이상인 대상보다 훨씬 대퇴경부(골반뼈와 허벅지뼈를 이어주는 부위의 뼈)의 골밀도가 낮았다. 골다공증은 증상이 없어서 침묵의 질환이라고도 알려져 있는데 척추뼈가 약해져서 척추가 변형되거나 체중에 눌려서 압박되면 키가 줄어들고 심한경우 몸무게를 지탱하지 못하고 충격에 의해 척추가 일그러지는 등 일상생활에서도 잦은 골절증상들이 나타난다. 50대에서 70대 여성이 골절은 주로 손목이 많이 나타나는데 심한 경우 고관절 및 척추골정로 생명에 위험이 되는 사고로 이어지기도 한다.

골밀도를 감소시키는 골다공증의 원인

골다공증은 유전적요소나 개인의 식생활습관 외에 다른 질병의 약물치료에 의해서도 발생할 수 있다. 항응고제, 항경련제, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬, 이뇨제등의 치료제는 골다공증을 일으킬 수 있으니 주의가 필요하다.  칼슘이 골밀도의 중요한 영양소이기 때문에 노년기의 골다공증 예방책으로 어릴 때부터 충분한 칼슘 섭취가 중요하지만 칼숨을 많이 섭취를 해도 체내 흡수가 제대로 안 되는 칼슘 흡수장애의 질병을 갖고 있는 사람은 그에 따른 치료가 필요하다. 그리고 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 몸 안에 칼슘을 보존하는 작용을 하고 뼈 분해를 막아주는 비타민 D의 결핍도 골밀도를 감소시킨다. 활성비타민인 비타민D는 피부, 간, 신장에서 만들어지는데 나이가 들면서 생성양이 줄어들게 되며 일광노출이 충분하지 못할 경우도 부족해진다. 뼈를 감싸고 있는 근육이 감소할 경우 근력이 떨어지면서 골다공증의 발생확률이 높아지며 과다한 음주와 나트륨(소금)의 과다섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시켜 칼슘의 흡수율을 낮추게 한다. 그 외에도 카페인 인스턴트식품, 흰 설탕등의 가공식품, 흡연등이 원인이 될 수 있다.

골밀도를 올려서 뼈를 강하게 만드는 방법

성인의 1일 칼슘 섭취 권장량은 600mg이지만 성장기의 청소년이나 임산부, 폐경후의 여성은 1000mg~1500mg은 섭취를 해주어야 한다.  칼슘이 많은 함유되어 있는 음식에는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품이 있고 채소류에는 달래 고춧잎 들깨잎 시금치등이 있으며 해산물에는 동태 뱅어포 잔멸치 물미역 장어 꽁치 미꾸라지등이 있다. 칼슘의 섭취할 때 음식을 통해서 흡수되는 흡수율에도 중점을 두어야 한다. 음식의 영양분 체내 흡수율은 음식에 따라서 다른데 흡수율이 가장 좋은  우유 1컵(200ml)은 200mg의 칼슘을 섭취할 수경우 체내흡수율은 약 25~40%밖에 되지 않고 채소인 시금치의 경우 5% 이내로 아주 소량에 불과하기 때문에 흡수율을 잘 따져보고 먹어야겠다. 

음식을 짜게 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나갈때 칼슘도 함께 배출되기 때문에 소금의 섭취도 줄여야 한다. 반대로 칼슘을 다량 섭취할 경우 나트륨의 배설을 증가시키기 때문에 혈압조절에 유리하여 일석이조의 효과라고 볼 수 있다. 카페인의 섭취 또한 이뇨작용으로 인해 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 폐경기의 여성이나 임산부인 경우 카페인 섭취를 줄여야 한다. 비타민D 합성을 위해 1주일에 2회 약 15분 정도는 햇볕을 쬐어야 하고 적당량의 단백질은 비타민D의 흡수에 도움이 되지만 과도한 단백질 보충제나 동물성단백질은 칼슘흡수율을 떨어뜨리기 때문에 자제해야겠다. 칼슘이 풍부한 산양유의 단백질은 골밀도 및 뼈를 건강하게 해 주고 뼈건강에도 중요한 근력을 높여주며 혈관질환 예방에도 도움이 되므로 적극적으로 섭취해야겠다. 어릴 때부터 활발히 뛰어논 아이들이 골밀도가 높다고 연구되고 있다. 전신근육량이 높아지면 골밀도도 증가하기 때문에 조깅 등산등 하체근육을 강화시키는 운동으로 골다공증을 예방해야겠다.